Afvallen

Als je wilt afslanken, is het niet alleen belangrijk dat je wijzigingen aanbrengt in wat je eet, maar ook in hoe je eet. De volgende 10 veranderingen kunnen je helpen te vermageren.

Kauw langzamer

Vaak beseffen we niet hoe snel we eten. Velen eten gehaast: in de auto, aan het aanrecht, aan de bureau… Als dit een gewoonte wordt, is de kans groot dat je ook thuis gehaast gaat eten. Probeer je tijd te nemen voor je maaltijden. Door langzamer te kauwen, krijgt je lichaam de kans zijn werk beter te doen, kan je je eten beter proeven en zal je eerder stoppen met eten als je je verzadigd voelt.

Kies de juiste kleur

Wist je dat je van bepaalde kleuren meer honger krijgt? Van een rood bord zal je bijvoorbeeld meer eten dan van een donker gekleurd bord. De kleur van je keuken kan je manier van eten ook beïnvloeden. Rood, oranje en geel zijn bijvoorbeeld kleuren die de eetlust stimuleren.

Ontstress voor je maaltijd

Probeer je, voor je aan tafel gaat, een moment te ontspannen. Luister naar rustige muziek, maak een ontspannende wandeling… Zowel je spijsvertering als jezelf zullen dan meer  ontspannen zijn.

Drink water

Vervang de lightfrisdrank door water. Drink een groot glas koud water voor iedere maaltijd. Op die manier zal je je voller voelen en zal je je minder snel overeten. Ijskoud water drinken kan je  metabolisme bovendien een boost geven.

Verlaat de tafel

Nadat je gegeten hebt en voordat je de tafel afruimt, kan je je best even naar een andere ruimte begeven. Door de krant te lezen, met je hond te spelen… maak je jezelf duidelijk dat je echt klaar bent met eten. Als je aan tafel blijft zitten, is de kans groter dat je de restjes gaat opsnoepen of het bord van je kind leegeten.

Multitask niet

Doe niets anders terwijl je aan het eten bent. Met andere woorden, zet de tv niet op en neem er geen tijdschrift bij. Op die manier kan je beter op je porties letten en zal je sneller opmerken dat je verzadigd bent. Daarnaast kan eten terwijl je iets anders aan het doen bent al snel een gewoonte worden. Als je vaak voor tv eet, ga je iedere keer dat je voor tv zit een snack willen nemen.

Eet steeds in dezelfde ruimte

Probeer steeds in dezelfde ruimte te eten: de keuken of de eetkamer. Je zult minder eten (en minder vaak) als je jezelf niet toestaat in andere ruimtes,  zoals de slaapkamer of de woonkamer) te eten.

Gebruik kleinere borden

Een kleiner bord gebruiken kan je echt helpen om minder te eten. Verschillende onderzoeken bewijzen dat je meer zal eten van een groter bord.

Neem een soep of salade als voorgerecht

Voor je hoofdmaaltijd is het aan te raden een caloriearm voorgerecht als soep of salade te nemen. Op die manier zal je je sneller verzadigd voelen en je minder volstouwen bij het hoofdgerecht.

Schep niet meteen alles op

Zelfs als je weet dat je waarschijnlijk twee porties gaat eten van een bepaald product, is het aan te raden eerst maar één portie op te scheppen. Als je moet stoppen en nadenken voordat je jezelf een tweede keer opschept, zal je erover moeten nadenken in plaats van dat je gewoon kan dooreten.

Het 90/10-dieet werd ontwikkeld door voedingsdeskundige Joy Bauer. De basis van het dieet is dat als 90% van je voeding gezond is, die andere 10% best ongezond mag zijn. Het dieet richt zich op mensen die het erg moeilijk vinden enkel gezond en verantwoord te eten. Af en toe mag je dus zondigen en iets eten dat je heel lekker vindt.
Het dieet staat beschreven in het boek ‘The 90/10 Weight loss plan’. Dit boek staat vol met gezonde caloriearme recepten, voor drie verschillende dagelijkse calorie-innamen: 1200, 1400 en 1600 calorieën.

Voordelen

Het dieet is gemakkelijker vol te houden doordat je af en toe nog van je favoriete voedsel mag genieten.

Nadelen

Sommige mensen kunnen geen maat houden als ze hun favoriete voedsel voorgeschoteld krijgen, terwijl dit in het dieet moet passen. Als je bijvoorbeeld een dag koekjes van 300 calorieën gegeten hebt, en je volgt  het plan van 1600 calorieën, dan heb je nog slechts 1300 calorieën te verdelen over de rest van de dag.

Een grote fout van velen die willen afslanken, is dat ze geen  maat kunnen houden. Als je porties de juiste grootte hebben, is de kans dat je zal vermageren veel groter. Maar hoe pak je dat precies aan?

1. Restjes bewaren

Als je veel eten gemaakt hebt, kan je altijd de restjes bewaren om er later van te eten. In plaats van deze in een grote doos in je koelkast of diepvriezer te bewaren, kan je ze ook in kleinere doosjes steken. Steek in zo’n doosje een portie die precies groot genoeg is voor een maaltijd. Zo voorkom je dat je later de neiging krijgt om alles op te eten.

2. Kies voor salades

Als je als maaltijd kiest voor een salade, zal je je niet gauw overeten. Je drukt je honger de kop in en krijgt sneller een gevoel van verzadigdheid. Natuurlijk zal alleen sla niet volstaan, maak of bestel een salade die overladen is met groenten en eventueel mager vlees als kip of vis. Groente zitten vol vezls, die zullen zorgen voor dat verzadigd gevoel.

3. Maak kleine porties van je favoriete snacks

Koop je favoriete snacks in kleine porties of maak er zelf kleine zakjes van. Als je met een grote zak chips voor tv gaat zitten, zal het veel moeilijker zijn om ermee te stoppen en riskeer je er gedachteloos aan voort te eten. Als je steeds een nieuw zakje moet opendoen, zal je er sneller over nadenken.

4. Eet meerdere kleine  maaltijden

Om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, is het aan te raden meerdere kleine maaltijden per dag te eten. Op die manier zal je nooit enorme honger hebben en zal je minder snel toegeven aan eetbuien.

5. Zet de potten en pannen niet op tafel

Als je de potten en pannen op tafel zet, is het erg gemakkelijk om nog een portie op te scheppen. Als je hiervoor steeds tot aan het aanrecht moet gaan, zal je er sneller over nadenken.

6. Maak van vlees een bijgerecht

Veel mensen denken dat vlees het belangrijkste bestanddeel van hun maaltijd moet zijn. Dat klopt niet. Vul je bord met groente, fruit en volkorenproducten en voeg daar een kleine portie vlees aan toe.

7. Eet de helft

Je zal het niet geloven, maar vaak is de helft van een maaltijd al ruim genoeg voor een persoon. Op restaurant zijn de porties vaak zo groot dat je toekomt met de helft. Of waarom niet een maaltijd delen met iemand anders?

8. Bestel als een kind

Als je dan toch naar een fastfoodrestaurant of een frituur gaat, bestel dan de allerkleinste portie. Meestal volstaan zelfs die porties ruimschoots.

9. Gebruik kleinere borden

Als je een groter bord gebruikt, ga je dat automatisch vol willen scheppen. Een kleiner bord ligt sneller vol, waardoor je ook minder gaat eten.

10. Verwen jezelf

Als je nooit aan de verleiding van je favoriete voedsel toegeeft, zal je je ongelukkig voelen en het dieet minder  lang volhouden. Eet dus soms verboden voedsel, maar wel met mate.

Of je nu ’s avonds of s middags warm eet, het middagmaal blijft voor de meeste mensen de belangrijkste maaltijd van de dag. Veel mensen doen wel hun best de maaltijd zo gezond mogelijk te maken, maar maken fouten waardoor de maaltijden eigenlijk niet zo geschikt zijn met het oog op afvallen.

Fout 1: je maaltijd afwerken met extra vet en calorieën

Waarom zou je een gezonde maaltijd klaarmaken als je die vervolgens gaat afwerken met vet en calorieën. Gestoomde groenten met een laag kaas- of botersaus erover bijvoorbeeld, of een salade met een vettige dressing. Ga op zoek naar caloriearme alternatieven hiervoor.

Fout 2: je bord  volledig leegeten

Vroeger kreeg je waarschijnlijk te horen dat je je bord volledig moest leegeten. Als je wilt afvallen, is je bord leegeten echter een gewoonte die je heel wat extra calorieën kan opleveren. Als je je vol voelt, kan je best stoppen met eten.

Fout 3: geen voorgerecht eten

Je leest het goed, geen voorgerecht nemen is ook een fout. Let wel, we hebben het hier over caloriearme voorgerechten, zoals een salade of een kom soep. Zo’n dieetvriendelijk voorgerecht zal er op voorhand al voor zorgen dat je vol zit en het risico dat je je overeet verkleinen. Probeer er vooral op te letten dat je voorgerecht erg veel vezels bevat.

Fout 4: vet uitsluiten

Heb je ooit al eens een heel magere maaltijd gegeten en vervolgens gemerkt dat je een aantal uur later terug honger had? Dat komt doordat die maaltijd geen vetten bevatte. Het is wel belangrijk dat je de juiste vetten kiest. Kies voor onverzadigde vetzuren, die je onder meer in olijfolie en noten vindt. Deze vetten verlagen het gehalte aan slechte cholesterol in het lichaam en verhogen het gehalte aan goede cholesterol.

Fout 5: iedere dag hetzelfde eten

Als je iedere dag hetzelfde eet, ga je dit al snel saai vinden. Daardoor is de kans groter dat je een eetbui krijgt of je toevlucht zoekt tot ongezonde, calorierijke snacks. Zorg voor voldoende afwisseling, zodat je van je gezonde voeding blijft genieten.

Over afslanken en diëten wordt zoveel gezegd, maar klopt alles wel? Wij ontmaskeren hier zes veel gehoorde dieetmythes.

Je moet koolhydraten vermijden

Dit klopt niet helemaal. De beste manier om te vermageren is minder calorieën consumeren, in combinatie met een evenwichtig en voedzaam dieet. Je moet geen enkele voedselgroep vermijden, zolang je je calorieën maar onder controle houdt. Het is aan te raden om geraffineerde koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden. Geraffineerde koolhydraten zitten onder andere in wit brood, pasta, koekjes, witte rijst, enz. Maar volkorenproducten, fruit… maken zeker deel uit van een gezond dieet.

Je gewicht  is genetisch bepaald

Uit onderzoek is gebleken dat familieleden vaak hetzelfde gewicht hebben, maar dat betekent zeker niet dat je ook zwaarlijvig wordt als je ouders  of grootouders het ook zijn. Bij wie obesitas in de familie zit, is het risico op overgewicht inderdaad iets groter, maar dat betekent niet dat zij dik zullen worden als ze een gezond dieet volgen en veel bewegen.

Je moet vetten vermijden

Ook dit klopt niet. Vet maakt juist deel uit van een gezond dieet. Vet kan je zelfs helpen afslanken. Te veel vet eten, en zeker verzadigde vetten (dierlijke producten als boter, rundvlees, chocolade, kaas) of transvetten (verharde plantaardige vetten) verhogen inderdaad het risico op aandoeningen als kanker. Maar gezonde vetten kunnen het lichaam belangrijke voedingsstoffen bezorgen en ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt. Gezonde vetten zitten in voedingsmiddelen als vis, noten en olijfolie.

Maaltijden overslaan is een goede manier om je calorie-inname te beperken

Maaltijden overslaan kan er zelfs toe leiden dat je aankomt in gewicht omdat je op deze manier je metabolisme vertraagt. Bovendien verhoogt het overslaan van maaltijden het risico dat je later (ongezonde) tussendoortjes gaat eten. Probeer je calorieën eerder te beperken door bij iedere maaltijd je porties strikt  onder controle te houden en door producten met veel calorieën te vervangen door caloriearme alternatieven.

Als je enkel dieetvoeding eet, zal je afvallen

Niet waar. Als je een hele kast en koelkast vol dieetvoeding hebt, betekent dat nog niet dat je dit naar believen kan eten. Je porties onder controle houden is de sleutel tot gewichtsverlies.

Door een strikt dieet te volgen, zal je je metabolisme versnellen

Je kan je metabolisme niet versnellen door een bepaald dieet te volgen, wel door te bewegen. Als je een erg streng dieet volgt, wordt lichaamsbeweging zelfs moeilijker, waardoor je metabolisme zal vertragen.

Waarom mislukt bij zoveel  mensen die willen afvallen het dieet? Diëten kan erg frustrerend zijn, maar hoeft dat helemaal niet te zijn, als je maar de juiste regels kent!

Te snel opgeven

De meeste mensen die willen afvallen hebben er waarschijnlijk wel ervaring mee: een dieet te snel opgeven, stoppen met sporten, terwijl je net zo goed bezig was…Laat je niet afschrikken als je eens een ‘terugval’ hebt en je hebt laten verleiden tot een calorierijke maaltijd, maar doe gewoon voort zoals je daarvoor bezig was!

Onmiddellijk gewichtsverlies verwachten

Na weken van diëten en sporten, geraken velen gefrustreerd omdat ze te weinig gewicht verliezen. Houd in je achterhoofd dat je gewicht er ook niet van de ene op de andere dag aangekomen is. Zo zullen ook de extra kilo’s niet van de ene op de andere dag verdwijnen, maar zul je wat geduld moeten hebben.

Te hoge verwachtingen koesteren terwijl je hetzelfde doet als anders

Als je al jarenlang dezelfde sport doet aan dezelfde intensiteit, bijvoorbeeld iedere week eenmaal naar de fitnessclub gaan, moet je niet verwachten dat  je hier opeens veel van gaat afslanken nu je een dieet volgt. Probeer eens wat vaker te gaan of wat intenser te trainen,  misschien zal je dan wel dat gewicht verliezen. Probeer om de zes weken een iets anders uit.

De verkeerde ingesteldheid hebben

Mensen die hun buikje willen wegwerken, zien lichaamsbeweging en sport vaak als een bestraffing of als een compensatie voor het eten waartoe ze zich hebben doen verleiden. Probeer lichaamsbeweging als een beloning te bekijken, een beloning voor je  lichaam dat iedere dag zo hard werkt.  Je lichaam heeft immers nood aan beweging.

Onrealistische verwachtingen hebben

Een sixpack, slanke bovenbenen en een strak lichaam. Iedereen droomt wel van het perfecte lichaam, maar het is slechts weinigen gegeven. Stel realistische doelen voor jezelf, doelen waar je ook echt iets aan hebt. Genoeg afvallen om met je kinderen te kunnen spelen zonder buiten adem te geraken of om eindelijk die wandelvakantie te maken waar je al zo lang van droomt bijvoorbeeld.

Ben je op zoek naar een veilige en efficiënte manier om die onwelkome kilo’s kwijt te geraken? Miljoenen mensen zijn naar precies hetzelfde op zoek. Helaas zijn heel wat diëten niet zo gezond. Het dieet dat je uitkiest zou gezonde eetgewoonten moeten promoten om op die manier op een gezonde manier de kilo’s kwijt te geraken. Een gezond dieet is een dieet dat de volgende zes eigenschappen bezit:

Gezond eten

Kies een dieet dat je dagelijkse calorieënverbruik op een verantwoorde manier terugschroeft, zonder voedingsstoffen (koolydraten, vetten) achterwege te laten.  Zorg ervoor dat het dieet alle voedingsmiddelen van de voedingspiramide bevat.

Lichaamsbeweging

Het belang van lichaamsbeweging wordt vaak onderschat. Een goed dieet zal je minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag aanraden, en dat tenminste 5 dagen per week.

Medische begeleiding

Praat, voor je met een dieet van start gaat, zeker eens met je huisarts. Als je een dieet volgt dat de consumptie van calorieën sterk beperkt of een dieet met maaltijdvervangers, is begeleiding van een diëtist steeds aan te raden.

Eetgewoonten veranderen

Veranderingen aanbrengen in je eetgewoonten is vaak de sleutel tot blijvend gewichtsverlies. Leer de uitlokkende factoren herkennen die jou tot eten aanzetten.

Traag maar gestaag gewichtsverlies

Een dieet dat traag maar gestaag gewichtsverlies beoogt is het meest efficiënt. Als je een sterk caloriebeperkend dieet volgt met snel gewichtsverlies tot gevolg, zal je als je stopt met diëten last krijgen van het zogenaamde jojo-effect. Als je weer een normaal eetpatroon aanneemt, zal je lichaam die calorieën zien als extra’s en als vetten in je lichaam opstapelen.

Plan voor na het dieet

Ieder goed dieet moet ook op de proppen komen met een plan voor wat je moet doen na je dieet. Bij diëten die dit niet doen, is het risico dat de kilo’s er terug aanvliegen veel groter.

Het Volumetrics dieet is gebaseerd op het basisidee dat mensen graag eten. Als mensen de keuze hebben tussen weinig eten en veel eten, zullen ze meestal kiezen voor veel eten.

Bij veel diëten gaat het erom zo weinig mogelijk te eten, maar niet bij Volumetrics. Volgens de bedenker van het Volumetrics dieet, voedingsdeskundige Barbara Rolls, zal de beperking van de voedselinname op de lange termijn niet werken. Na verloop van tijd zal je je alleen maar  ongelukkig voelen en snel terug in je oude gewoonten hervallen.

Het Volumetrics dieet legt de nadruk op voedsel waar je veel van kan eten zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt. Volumetrics heeft als doel dat je je verzadigd voelt. Als je volumetrische maaltijden neemt, val je af, voel je je goed en heb je een voldaan gevoel.

Welk voedsel mag ik eten?

Rolls maakt geen onderscheid tussen ‘goed’ en ‘slecht’ voedsel. Ze maakt wel een onderscheid tussen voedsel met een lage en voedsel met een hoge energiedensiteit, met andere woorden voedsel met weinig en voedsel met veel calorieën.

Voedsel met lage densiteit: koolhydraatarme groenten, magere melk, bouillon
Voedsel met hoge densiteit: chips, koekjes, chocolade, snoep, noten, olie, boter

Vooral voedsel dat erg veel water bevat (zoals groenten en fruit) zijn erg belangrijk als je wilt afslanken met het Volumetrics dieet. Dit voedsel zal je een verzadigd gevoel geven en je honger stillen zonder dat je veel calorieën consumeert.

Het boek over het Volumetrics dieet staat boordevol recepten voor soepen, stoofpotjes, fruitdesserten en andere gerechten. Rolls raadt ook aan veel vezelrijke voeding te eten, gecombineerd met hoeveelheden magere eiwitten en gezonde vetten van vis of andere bronnen. Olie, boter, eieren en room worden grotendeels achterwege gelaten.

Low carb-diëten is de naam voor diëten waarbij de inname van koolhydraten sterk beperkt wordt. Tot deze diëten behoren onder meer het vermaarde Atkinsdieet. Maar zijn deze low carb-diëten wel zo veilig?

Low carb-dieet

Als je een low carb-dieet volgt, moet je je koolhydraatrijke voeding sterk beperken. Dat betekent dus dat je minder aardappelen, brood en graanproducten gaat consumeren, terwijl eiwitrijke en vetrijke producten wel zijn toegestaan. De mate waarin je koolhydraten achterwege moet laten, verschilt natuurlijk wel van dieet tot dieet.

Veilig?

Er worden vaak vraagtekens geplaatst bij de veiligheid van low carb-diëten. Een koolhydraatarm dieet als Atkins bevat meer vetten. Verzadigde vetten kunnen het risico op hart- en vaatziekten op termijn ernstig verhogen.

Door de inname van aardappelen en graan, fruit en groenten te beperken, mis je ook enkele onontbeerlijke voedingsstoffen. Dat kan leiden tot voedingstekorten en het risico op hart- en vaatziekten ernstig verhogen.

Bijwerkingen

Wie een low carb-dieet volgt, voelt zich vaak verzwakt en kan last hebben van spierkrampen en hoofdpijn.

Wie een low carb-dieet als Atkins volgt, heeft vaak last van een slechte adem. Dat komt doordat er in het lichaam een onvolledige vetverbranding plaatsvindt. De overblijvende restanten of ketonlichamen hiervan komen vrij in de bloedbaan en verlaten het lichaam via de adem en de urine. Deze geur kan erg onaangenaam zijn.

Het wasborddieet vind je terug in het boek ‘Het wasborddieet’ van David Ziczenko, de hoofdredacteur van het bekende mannenmagazine Men’s Health.  Het dieet richt zich specifiek op mannen, en meer bepaald mannen die een platte buik willen met duidelijk zichtbare buikspieren. Later is er ook een boek verschenen voor vrouwen, ‘Het wasborddieet voor vrouwen’.

Het dieet belooft je geen wonderen, maar je zal keihard moeten werken om een strakke buik met zichtbare buikspieren te krijgen. Om te vermageren zal je aan je vetverbranding moeten werken.

Volgens het dieet kan je niet afslanken op specifieke gedeelten van je lichaam. Maar als mensen vermageren en veel bewegen, zal dat goed duidelijk worden rond de buik, omdat je daar veel vet hebt zitten. En op die manier zal je dus een zogenaamd ‘wasbord’ of ’sixpack’ krijgen.

12 krachtproducten

Volgens het wasborddieet zijn de volgende voedingsmiddelen ideaal voor mannen die een strakke buik willen:

1. Amandelen en andere noten
2. Bonen (alle soorten)
3. Groene bladgroenten, bijvoorbeeld spinazie
4. Vetvrije zuivelproducten: magere of halfvolle melk, magere yoghurt, kaas en cottage cheese
5. Havermout
6. Eieren
7. Mager vlees: kalkoen, kip, mager rundsvlees, vis
8. Pindakaas
9. Olijfolie
10. Volkorenproducten
11. Eiwitpoeder
12. Frambozen en andere bessen

Training

Cardio- en intervaltraining nemen een belangrijke plaats in in dit dieet. Door spiermassa op te bouwen zal je het metabolisme versnellen en meer vet verbranden.