Afvallen

Door buikspieroefeningen te doen zou je een strakke buik krijgen en door te fitnessen verandert je vet in spieren. Dat zijn slechts twee van de talloze mythes die nog steeds de ronde doen als het over fitnessen en diëten gaat. Lees verder en ontdek de echte waarheid.

Maaltijden

Om te trainen heeft je lichaam brandstof nodig die jij uit voeding haalt. Het is met andere woorden dus ook niet zo verstandig om met een lege maag aan je training te beginnen. Kies eventueel voor fruit, yoghurt of volle granen. Het heeft trouwens geen zin maaltijden over te slaan of minder dan 1200 calorieën per dag te eten als je wilt afvallen. Zo krijgt je lichaam niet voldoende brandstof en kan je metabolisme zelfs vertragen. Wat wel helpt is 100-300 calorieën per dag minder te eten en voldoende te bewegen. Ook het gerucht dat je geen vetten mag eten slaat nergens op. Je lichaam heeft echt wel nood aan sommige vetten zodat het goed kan functioneren. Voorbeelden van die goede vetten vind je in noten, avocado’s en vis terug. Natuurlijk moet je wel opletten dat je niet te veel eet. Portiecontrole is misschien nog wel het belangrijkst, want ook al eet je heel gezond; als je je porties niet controleert, kom je aan. Ook de mythe dat je ’s avonds niet meer mag eten, klopt niet helemaal. Het is wel zo dat als je gedurende dag weinig eet, je ’s avonds meer zin in allerlei lekkers zal hebben. Maar als je gezond en op regelmatige tijdstippen overdag eet, kun je na je avondmaal nog rustig genieten van een snack. Let alleen op de porties!

Buikspieren

Je kiest jammer genoeg niet waar je afvalt. Het heeft met andere woorden dus geen zin enkel en alleen buikspieroefeningen te doen als je een strakke buik wilt. Een uitgebalanceerd trainingsprogramma is wel een goed plan.

Stretchen

Je stretcht beter niet voor je aan je oefeningen begint. Op die manier zouden je spieren namelijk vatbaarder voor kwetsuren zijn. Je kan wel je spieren warm maken door opwarmingsoefeningen te doen vóór je aan je work-out begint.

Gespierde vrouwen

Als vrouw moet je niet bang zijn dat je te gespierd en zonder enige vrouwelijke rondingen door het leven gaat. Toch niet als je gewone, normale trainingen doet. Vind je toch dat je er iets te gespierd uitziet? Verminder dan de gewichtjes die je optilt en verhoog het aantal herhalingen.

Vet en spieren

Vaak gehoord is dat door veel te sporten, je vetmassa in spieren omgezet wordt. Biologisch gezien is dat onmogelijk. Wat er wel gebeurt is dat de vetmassa vermindert en dat je spieren sterker en dikker worden. Twee verschillende dingen dus.

Zweet

Zweten is een manier van je lichaam om af te koelen en heeft niets te maken met de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Houd dat in je achterhoofd als je weer gaat trainen!

Steeds meer  mensen beginnen te lopen om gewicht te verliezen. Lopen is namelijk een eenvoudige sport die je overal en wanneer je maar wil kan doen. Toch maken veel beginnende lopers fouten, waardoor ze niet afvallen.

Gezond eten

Als je gewicht wilt verliezen door te lopen, denk er dan aan dat je enkel gewicht zult verliezen wanneer je meer calorieën verbrandt dan je consumeert. Om een halve kilo te verliezen, moet je ongeveer 3600 calorieën verbranden. Je zult het lopen dus moeten combineren met een gezond dieet. Eet kleinere porties vet- of calorierijke voeding en eet meer volkorenproducten, fruit en groenten.

Een vergissing die veel lopers maken is dat ze de calorieën die ze tijdens de training verbranden ‘overcompenseren’ door meer voedsel of drank te consumeren. Zo zullen sommige lopers zelfs aankomen in gewicht. Een paar weken bijhouden wat je precies eet en wanneer kan heel veel verduidelijken.

Loop regelmatig

Als je gewicht wilt verliezen, gaat dat niet gebeuren door eenmaal per week te lopen. Best kun je iedere dag actief zijn, maar als dat niet mogelijk is, probeer dan drie tot viermaal per week te lopen.

Maak er een uitdaging van

Stel voor jezelf doelen op die een voldoende grote uitdaging bieden. Probeer je route bijvoorbeeld binnen de vooropgestelde tijd te lopen of doe eens aan intervaltraining (korte stukken die je heel snel loopt inlassen).

Eet genoeg voor je training

Maaltijden overslaan betekent niet dat je spieren voldoende gevoed worden.  Voor, tijdens en meteen nadat je gaat lopen moet je voldoende eten.

Als je wilt afvallen door aan sport te doen, kun je jezelf best enkele gewoontes aanmeten. Hier vind je alvast enkele tips om je training af te stemmen op gewichtsverlies.

Combineer aërobe met anaërobe training

Om veel gewicht te verliezen, kun je best aërobe training combineren met anaërobe. Anaërobe training of training met de bedoeling je uithoudingsvermogen te verbeteren is niet alleen goed voor je uithoudingsvermogen, maar ook voor je vetverbranding. Aërobe sporten die geschikt zijn om gewicht te verliezen, zijn onder meer lopen, zwemmen, touwtjespringen, roeien, tennis, voetbal, enz.

Anaërobe training slaat dan weer op de sporten die vooral je spieren trainen. Door aan krachttraining te doen, bouw je spiermassa op, zodat je sneller calorieën verbrandt.

Eet voor de training veel koolhydraten en weinig vet

Eet altijd zo’n 3 à 4 uur voor je gaat trainen. De beste keuze is een koolhydraatrijke en vetarme maaltijd. Voedsel dat geschikt is, is onder meer fruit, yoghurt, ontbijtgranen, brood, pasta en rijst. Vermijd gefrituurd eten en andere vette maaltijden.

Vermijd sportdrankjes

Sportdrankjes zorgen dan misschien wel voor energie, maar ze bevatten ook erg veel calorieën. Je hebt ze niet nodig, behalve als je voor meerdere uren zwaar aan het trainen bent.

Eet na de training veel koolhydraten en weinig vet

Na de training kun je best weer kiezen voor een maaltijd met veel koolhydraten en weinig vet. Als je geen honger hebt na de training, hoef je niet te eten. Maar ga de volgende 12 uur niet opnieuw trainen zonder eerst te eten. Als je je energiepeil niet aanvult met voedsel, kun je te moe worden om nog iets te doen. Blijf dus eten en veel water drinken.

Zwemmen helpt, net als iedere sport, bij het afvallen. Bij het zwemmen of het in het water spelen doe je een beroep op bijna iedere spier in je lichaam. Been, arm-, buik-, schouder- en rugspieren, ze moeten allemaal mee bewegen.

Een van de vele voordelen van zwemmen en andere wateractiviteiten is dat het je spieren, gewrichten, pezen en banden niet zoveel belast als andere sporten . In het water worden je krachten immers goed verdeeld, waardoor je geen last hebt van schokbelasting.

Een onderzoek uitgewezen dat zwemmen niet de beste sport is wanneer je graag gewicht wilt verliezen. Zwemmen is een ideale sport als je je algemene conditie wilt verbeteren. Maar volgens de studies verliezen dezelfde mensen meer gewicht als ze een andere aërobe sport beoefenen.

Maar uit een ander onderzoek kwam naar voren dat goede zwemmers in dezelfde tijdspanne 25% meer calorieën verbranden dan lopers. Zij gebruiken immers meer spieren dan de lopers en kunnen een efficiënt ritme aanhouden waardoor ze vet verbranden. Daaruit kunnen we afleiden dat onervaren zwemmer naarmate ze meer trainen en beter worden, ook meer calorieën gaan verbranden.

Voor zwaarlijvige mensen die niet veel aan sport doen, is zwemmen misschien wel de beste sport om gewicht mee te verliezen. Je kunt immers aan je eigen tempo zwemmen en langzaam opbouwen. Bovendien is zwemmen, zoals hierboven al gezegd, niet belastend voor de spieren en gewrichten. Als je na een periode genoeg bent afgevallen, kun je nog altijd overstappen op een andere sport.

Lichaamsbeweging en gezond eten lijken bij een goed dieet wel hand in hand te gaan. Maar hoe verander je nu van een sporadische sporter naar iemand die er een levenslange gewoonte van maakt.

• Stel jezelf eerst de vraag waarom je aan sport wilt doen. Wil je gewicht verliezen, je beter voelen, beter slapen, …? Als je aan sport begint omdat iemand anders het wil, kun je best andere redenen zoeken.

• Stel jezelf doelen, zowel op korte als op lange termijn. Het doel op korte termijn moet je op 3 tot 6 weken kunnen waarmaken, dat op lange termijn op een jaar. Je doelen moeten niet moeilijk te behalen zijn dat ze demotiverend werken, maar wel moeilijk genoeg dat je er voldoende inspanningen voor moet doen.

• Houd een trainingsdagboek bij. Schrijf erin hoeveel je traint en hoe je je daarbij voelt. Welke invloed heeft de training op je slaap, gewicht, energie, enz.? Hebben sommige oefeningen meer effect dan anderen?

• Neem iedere maand foto’s van jezelf, zodat je een tastbaar beeld hebt van het resultaat.

• Verzeker je ervan dat je de juiste techniek gebruikt. Je wilt blessures zeker vermijden. Als je pijn voelt, contacteer dan meteen een dokter.

• Een trainingsmaatje kan je motiveren om toch door te zetten. Andersom kun jij hem dan weer motiveren.

• Als je liever alleen traint, kun je zelf iets leuks te doen geven terwijl je oefent. Koop bijvoorbeeld een mp3-spelertje en luister naar je favoriete muziek, een radioprogramma of een spannend audioboek.

• Leer je eigen excuses herkennen en vind er een pasklaar antwoord op. Leg je sportkleren op voorhand al klaar. Heb je kinderen, zorg er dan voor dat ze meekunnen of zoek tijdig een babysit.

• Zorg voor het juiste materiaal! Een goed paar loopschoenen kan al een wereld van verschil betekenen. Ga je liever fitnessen, schaf je dan een abonnement aan.

• Besef dat je ook zwakkere momenten zult hebben en probeer je erover te zetten. Houd jezelf voor dat je altijd nog vroeg kunt stoppen met de training. Als je eenmaal aan het sporten bent, wil je meestal niet meer stoppen.

• Verander je schema als je nieuwe doelen bereikt hebt. Zorg ervoor dat je steeds weer voor nieuwe uitdagingen te staan komt.

• Probeer nooit meer dan een dag rustpauze in te lassen. Als je al twee dagen niet bent gaan sporten, wordt het erg verleidelijk ook een derde dag vrij te nemen, en een vierde, enz.

• Als je wandelt of loopt, kan een pedometer (stappenteller) een handig hulpmiddel zijn. zo kun je je vooruitgang beter bijhouden.

• Schrijf ’s avonds de trainingsoefeningen op die je de dag erna wilt doen.

• Beloon jezelf als je de training tot een goed einde gebracht hebt. Kies geen voedsel als beloning, maar koop je favoriete magazine, huur een filmpje of doe iets anders dat je leuk vindt.

Veel beginners maken de fout in een keer te veel te willen doen. In principe zou je elke dag ongeveer een halfuur moeten sporten, maar voor mensen die niet veel sporten en niet zo’n goede conditie hebben, is dat teveel. Zij kunnen beter langzaamaan wennen aan meer fysieke activiteit.

Begin dus niet te fanatiek, anders overbelast je je spieren en krijg je al snel last van blessures. Probeer je training iedere dag met een tiental minuten tot een kwartier te verlengen.

Je hoeft ook niet meteen te beginnen met heel intense trainingen. Het is ook goed om rustiger voort te bewegen, zolang je je hartritme maar verhoogt. Een verhoogde hartslag kun je herkennen aan een snellere ademhaling en doordat je gaat zweten. Geleidelijk aan kun je de intensiteit van je trainingen opvoeren en langer sporten, zodat je uiteindelijk aan je 3,5 uur per week geraakt.

Het is wel niet aan te raden een keer per week drie uur aan een stuk te sporten. Zo moet je lichaam de oefeningen slechts een keer herhalen en zal je fysieke conditie ook niet verbeteren.

Regelmatig sporten helpt je lichaam de balans tussen de inname van calorieën en de verbranding van calorieën onder controle te houden.  Lichaamsbeweging bevordert de stofwisseling, zodat je lichaam ook na het sporten nog energie (calorieën) zal verbranden.

Als je een haluur intensief traint, verbrand je drie uur later nog altijd calorieën. Maar verwacht niet dat je door alleen maar te sporten de kilo’s zult zien verdwijnen als sneeuw voor de zon.

Afvallen doe je pas als het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt gelijk is aan het aantal calorieën dat je lichaam uit het voedsel opgenomen heeft. Daarom moet je steeds proberen lichaamsbeweging te combineren met gezonde voeding.

Het lichaam verbruikt op twee manieren energie. Zelfs als je niet beweegt, heeft je lichaam energie nodig om te ademen en andere levensnoodzakelijke lichaamsfuncties uit te oefenen. In rusttoestand verbruikt men dagelijks zo’n 1200 calorieën.

Als je wilt afvallen, kun je je dieet best combineren met de nodige lichaamsbeweging. Het principe is eenvoudig: eigenlijk moet je meer kilo’s verbranden dan je inneemt. Dat kan op twee manieren: door de calorie-inname te beperken of door meer calorieën te verbranden.

Het grote nadeel van enkel een caloriearm dieet te volgen, is dat de kilo’s er na afloop vaak snel weer aanvliegen. Dit wordt het jojo-effect genoemd. Als je blijvend wilt afvallen, is lichaamsbeweging  dus zeer sterk aan te raden.

Lichaamsbeweging vergroot je metabolisme (snelheid van de stofwisseling). Ook na het sporten zal je lichaam energie blijven verbranden. Na een halfuur trainen verbrandt je lichaam nog drie uur lang calorieën.

In rusttoestand verbruikt het lichaam gemiddeld 1200 calorieën, door te sporten kunnen dat er veel meer worden. Het is aan te raden minstens 5 dagen per week minstens een halfuurtje aan lichaamsbeweging te doen. Probeer er een gewoonte van te maken, die je ook na je dieet voortzet. Plan je sportieve momenten nauwkeurig op voorhand.

Kies iets dat bij je past

De mogelijkheden om meer aan lichaamsbeweging te doen, zijn natuurlijk eindeloos. Kies dus zeker iets dat bij je past. Wil je het in het begin rustig aan doen of kies je ervoor er meteen in te vliegen? Hier kun je alvast inspiratie opdoen.
Wandelen:  zeker aan te raden voor mensen met zware obesitas, die in het begin nog niet in staat zijn een zwaardere sport te beoefenen.

 • Zwemmen
 • Fietsen
 • Yoga/pilates
 • Teamsporten (basketbal, volleybal, voetbal, enz)
 • Buikspieroefeningen
 • Dansen
 • Trilplaten
 • Dansen
 • Krachtoefeningen
 • ...

Maar ook kleine dingen kunnen je helpen meer te bewegen. Neem bijvoorbeeld eens de fiets om naar de bakker te gaan of neem de trap in plaats van de lift.  Hoe meer calorieën je op een dag verbrandt, des te sneller je gewicht zult verliezen!

Om vet te verbranden kun je best kiezen voor cardiotraining. Cardiotraining staat voor cardiovasculaire training. Bij deze soort lichaamsbeweging gaat je hartslag omhoog. Sporten die je kunt beoefenen als je aan cardiotraining doet, zijn lopen, zwemmen, fietsen, roeien, skaten, enz.

Ideale hartslag

Om op een efficiënte manier vet te verbranden, kun je best aan cardiofitness doen. Cardiofitness wordt uitgevoerd aan 60 à 70% van je maximale hartslag.

Om die hartslag te berekenen, trek je van 220 je leeftijd af. Van dat getal neem je vervolgens 60 à 70%.

Voorbeeld: Iemand met een leeftijd van 40 jaar: 220-40=180
60% van 180= 108
70% van 180= 126

De maximum hartslag van iemand van 40 jaar oud is dus ongeveer 180. Als iemand van 40 traint aan een hartslag tussen 108 en 126 zal hij dus het meeste vet verbranden.

Frequentie

Cardiofitness wordt pas echt efficiënt als je het 3 à 4 keer per week ongeveer een halfuur doet. Om je hartslag bij te houden, schaf je je best een hartslagmetertje aan.

Als je drie tot vier keer per week gaat sporten, kun je binnen een paar weken al goede resultaten behalen, als je tenminste ook je voeding aanpast.

Voordelen

• Je verbrandt gemakkelijk calorieën doordat je lichaamstemperatuur stijgt en je hart het vet wegpompt.
• Je longcapaciteit verhoogt.
• Het maakt je hart sterker. Daardoor vermindert het risico op hartaanvallen, neemt je bloeddruk en cholesterolgehalte af.

Op het moment dat mensen besluiten om iets aan hun lijn te doen, kiezen ze vaak voor fitness. Helaas geven velen onder hen het ook al snel op. Hier lees je hoe je best aan fitness kunt doen en hoe je het op de koop toe ook nog eens kunt volhouden.

Om calorieën te verbranden met fitness, is het aan te raden je meer te richten op cardiovasculaire training, training die gericht is op uithoudingsvermogen. Cardiotraining zorgt voor de verbranding van meer calorieën.

Maar krachttraining (trainen met gewichten) kan je zeker ook helpen calorieën te verbranden. Door aan krachttraining te doen, bouw je immers spiermassa op. In het begin zul je dus iets zwaarders worden, maar door de aanmaak van nieuwe spieren stijgt je rustmetabolisme. Daardoor verbrand je lichaam in rust meer calorieën.

Zorg voor een degelijke opwarming

Om blessures te voorkomen, kun je je op voorhand best even opwarmen. Als je lichaam opgewarmd is, gaat het de inspanning ook als minder zwaar ervaren.

Wissel af

Als je bezig bent met je cardiotraining, kun je best verschillende oefeningen doen. Zo ga je je minder snel vervelen, forceer je je spieren minder en loop je minder risico op blessures. Je kunt de cardiotraining ook afwisselen met krachttraining.

Train meerdere spieren

Echte bodybuilders doen vaak krachtoefeningen die zich volledig op een spiergroep richten, maar de oefeningen die op verschillende spiergroepen tegelijkertijd inwerken, zijn veel beter om af te vallen.

Train ’s morgens

’s Morgens ben je nog fris. Als je dan je oefeningen doet, hoef je er de rest van de dag al niet meer aan te denken en is het risico dat je te moe bent al van de baan. Als je ’s morgens traint, treedt je metabolisme al meteen volop in werking en zul je gedurende de dag meer calorieën verbranden.

Eet iets kleins voor je gaat trainen

Als je voor de training iets kleins eet, zul je je niet alleen minder slap voelen, het zal ook je bloedsuikerspiegel laten stijgen, waardoor je meer energie hebt.

Maak de training zwaarder

Zet de loopband in een snellere stand, kies voor zwaardere gewichten. Op die manier kom je er pas echt achter tot wat je in staat bent en verleg je je fysieke limiet!

Ga samen naar de fitness

Alleen trainen gaat zo snel vervelen. Spreek dus met een vriend of vriendin af om samen te gaan fitnessen. Zo kun je elkaar motiveren. Nodig liefst iemand uit die ongeveer dezelfde conditie en dezelfde doelstellingen heeft.